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內容來自YAHOO新聞
吃不夠膳食纖維的結果：腸內細菌啃腸壁
越來越精緻的飲食，導致許多民眾攝取的膳食纖維低於衛生福利部建議的每日25至35g，造成罹患文明病的風險。所謂膳食纖維，是無法被人體消化道酶分解、源自植物的成份，大多是多醣類與木質素。雖然膳食纖維無法被消化，卻能增加消化道內的食物體積，增加飽足感，免於攝食過多；也能促進腸胃蠕動，緩解便秘。
攝取不足細菌會啃食腸壁
膳食纖維不能攝取太多，以免妨礙鈣、鎂、鋅等礦物質的吸收，但攝取不足恐怕害處更大。根據《Hinet新聞》，國際期刊《Cell》最新的研究報告指出，若時常膳食纖維攝取不足，腸道內的細菌容易分解腸壁黏膜層，腸壁變薄後病原菌就可能攻破防線，導致腸道發炎，最嚴重還會引發癌症。黏膜層是腸道壁的第一道防線，腸道內的細菌會利用膳食纖維生成脂肪酸，保持黏膜層厚度，確保阻隔病原菌入侵腸道的能力。而若缺乏膳食纖維腸道細菌會吸收腸道本身分泌的黏液醣蛋白，導致黏膜層被侵蝕，最嚴重會引起大腸癌病變。
(圖片取自維基百科)
第六營養素
以往科學家將膳食纖維視為「不能被消化的非營養物質」而不予重視，後來才發現膳食纖維雖然不能被消化卻可被人體利用。比如膳食纖維中的水溶性纖維，大部份都能讓腸內細菌發酵，轉變為腸黏膜的營養，形成「養好菌」的機制，有助血糖控管。現在有些學者稱膳食纖維為「第六營養素」。
若仔細分析，膳食纖維除了植物的多醣類與木質素外，還包含幾丁質﹙或稱甲殼素﹚、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，以溶於水與否分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維兩大類。其中水溶性纖維β-葡聚醣可在腸道停留較長時間，並激活腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫力，若是大分子的β-葡聚醣還能減緩腸胃吸收脂肪的速度，有助於維持苗條身材。
(圖片取自維基百科)
哪些食物含有膳食纖維？
根據《全民健康基金會》專文，膳食纖維只存在於有細胞壁的生物，所以只有植物才有膳食纖維(動物沒有細胞壁)。五穀類的糙米、大麥等，以及青菜類、水果類和堅果種子類，都含有膳食纖維。
關於蔬果的攝取一般建議三蔬二果，最好是「蔬果五七九」，即小孩五份、女性七份、男性九份。其中蔬菜要多於水果，比如女性要四蔬三果、男性五蔬四果，這是因為一份蔬菜約含有3到4克的纖維量，而一份水果頂多只有2克。
(首圖取自pixabay)
新聞來源https://tw.news.yahoo.com/吃不夠膳食纖維的結果-腸內細菌啃腸壁-053000635.html
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